Διατροφή χορτοφάγου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - Τρόφιμα και σχέδιο μενού

Περιεχόμενο:

Σε αυτό το άρθρο

• Μήπως μια χορτοφαγική διατροφή έχει βέλτιστες θρεπτικές ουσίες για την εγκυμοσύνη;
• Τα βασικά θρεπτικά συστατικά στην εγκυμοσύνη με τους χορτοφάγους τρόφιμα
• Χορτοφάγους Τύποι Τροφίμων με Μερίδες Απαίτηση για Έγκυες Γυναίκες
• Δείγμα χορτοφάγου σχέδιο διατροφής μενού για την εγκυμοσύνη

Οι χορτοφαγικές δίαιτες δεν έχουν κρέας σε αυτές και πολλές γυναίκες κάνουν αυτή την επιλογή είτε ως πολιτιστική συνέπεια είτε επειδή απλά δεν θέλουν να καταναλώνουν κρέας για άλλους λόγους. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όταν οι διατροφικές ανάγκες του σώματος είναι υψηλές, πρέπει να συμπεριληφθεί μια ποικιλία χορτοφαγικών τροφών στη διατροφή για να πάρει τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται από το μωρό.

Μήπως μια χορτοφαγική διατροφή έχει βέλτιστες θρεπτικές ουσίες για την εγκυμοσύνη;

Ναι, είναι δυνατόν να αποκτήσετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε σε βέλτιστα επίπεδα από τα χορτοφαγικά τρόφιμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η διατροφή σας πρέπει να είναι πλούσια σε ποικίλους τύπους τροφών κάθε μέρα και μπορεί ακόμη και να βασιστείτε σε εμπλουτισμένα τρόφιμα ή να πάρετε συμπληρώματα για να πάρετε αρκετά θρεπτικά συστατικά σε καθημερινή βάση. Μια διατροφή που αποτελείται από φρούτα, όσπρια και μη γαλακτοκομικά γάλα κάθε μέρα είναι αυτό που θα χρειαστείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας μαζί με συμπληρώματα για μερικά από τα κρίσιμα θρεπτικά συστατικά.

Τα βασικά θρεπτικά συστατικά στην εγκυμοσύνη με τους χορτοφάγους τρόφιμα

Αυτά είναι τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

1. Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για την οικοδόμηση των κυττάρων στο σώμα και την έκκριση των ορμονών για το αναπτυσσόμενο μωρό.

Σημασια

Εάν είστε εντάξει με γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρόπηγμα και αυγά, μπορείτε να πάρετε όλες τις πρωτεΐνες και τα αμινοξέα που χρειάζεστε από αυτά. Οι Vegans θα πρέπει να προσθέσουν πρωτεΐνες με βάση τα φυτά και να συμπληρώσουν τις βιταμίνες.

Ανά ημέρα ανάληψης

75 γραμμάρια.

Χορτοφαγικοί πόροι

Μερικά από τα πλούσια σε πρωτεΐνες χορτοφαγικά τρόφιμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης περιλαμβάνουν:

• Ρεβίθια, χωρισμένα ή πράσινα μπιζέλια
• Νεφρός, ναυτικό, μαύρο και φασολάκια
• κινόα
• Πλιγούρι βρώμης
• Φαγόπυρο, βούτυρο, κουσκούς ολόκληρου σιταριού
• Ολόκληρα σιτηρά και ψωμί
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Καρύδια, φιστίκια, κάσιους, αμύγδαλα, κουκουνάρι, καρύδια Βραζιλίας και βούτυρο από καρύδια
• Γάλα σόγιας
• Tofu και Miso

2. Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη δημιουργία οστών και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, της καρδιάς και των μυών, ειδικά κατά το τρίτο τρίμηνο.

Σημασια

Το ασβέστιο είναι τόσο σημαντικό που όταν η δίαιτα είναι ανεπαρκής, το σώμα φυσικά παίρνει ασβέστιο από τα οστά της μητέρας για να θρέψει το έμβρυο που θέτει τη μητέρα σε υψηλό κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Ανά ημέρα ανάληψης

1, 000mg

Χορτοφαγικοί πόροι

• Γάλα, γιαούρτι, τυρί
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Γάλα σόγιας
• Tofu
• Χυμοί εσπεριδοειδών εμπλουτισμένων με ασβέστιο

3. Σίδερο

Ο σίδηρος χρειάζεται για να σχηματιστούν τα ερυθρά αιμοσφαίρια στο αίμα που μεταφέρουν οξυγόνο.

Σημασια

Η εγκυμοσύνη αυξάνει τον όγκο του αίματος κατά περίπου 50% για να υποστηρίξει την ανάπτυξη του μωρού σας. Η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία και το χαμηλό βάρος γέννησης των μωρών ή σε ορισμένες περιπτώσεις προκαλεί πρόωρο τοκετό. Τόσο οι χορτοφάγοι όσο και οι τρώγοντες κρέατος χρειάζονται άφθονο σίδηρο και πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα αν διαπιστωθεί ότι είναι ανεπαρκείς.

Ανά ημέρα ανάληψης

27 mg

Χορτοφαγικοί πόροι

Εδώ είναι μερικές πλούσιες σε σίδηρο χορτοφαγικά τρόφιμα κατά την εγκυμοσύνη:

• κινόα
• Φασόλια
• Edamame
• Προϊόντα σόγιας
• Πίτουρο βρώμης
• Κριθάρι

4. Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι μια κρίσιμη θρεπτική ουσία που απαιτείται ειδικά στο πρώτο τρίμηνο για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου και το σχηματισμό γενετικού υλικού και αίματος.

Σημασια

Η ανεπάρκεια της Β12 μπορεί να οδηγήσει σε ελαττώματα του νευρικού σωλήνα και σε αυξημένο κίνδυνο πρόωρου τοκετού. Δεδομένου ότι η βιταμίνη Β12 είναι άφθονη σε μη χορτοφαγικά τρόφιμα, οι χορτοφάγοι και ειδικά οι vegans διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας. Η βιταμίνη Β12 πηγαίνει μαζί με το φολικό οξύ, το οποίο είναι ένα άλλο κρίσιμο θρεπτικό συστατικό, μπορεί να συμπληρωθεί στην προγεννητική βιταμίνη που συνταγογραφείται από το γιατρό σας.

Ανά ημέρα ανάληψης

2, 6 mcg ημερησίως.

Χορτοφαγικοί πόροι

• Βιταμίνη Β12 εμπλουτισμένα δημητριακά, γάλα σόγιας και υποκατάστατα κρέατος
• Διατροφική ζύμη

5. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι κρίσιμη για την απορρόφηση του ασβεστίου από το σώμα.

Σημασια

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D οδηγεί σε επιπλοκές όπως οι συγγενείς ραχίτιδες, μια κατάσταση όπου τα κόκαλα των νεογέννητων μωρών είναι ακατάλληλα σχηματισμένα, αδύνατα και σπάσιμα εύκολα.

Ανά ημέρα ανάληψης

5mcg ημερησίως.

Χορτοφαγικοί πόροι

• Συμπληρώματα βιταμίνης D
• Γάλα
• Ηλιακό φως

6. Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος ως δομικά στοιχεία για το DNA στο σώμα του μωρού.

Σημασια

Βοηθά στην κατασκευή νέων κυττάρων και στην αναπαραγωγή του DNA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Υποστηρίζει επίσης την ανάπτυξη των ιστών και την κανονική ανάπτυξη του σώματος στα μωρά. Ο ψευδάργυρος προστίθεται συχνά στις προγεννητικές βιταμίνες, καθώς οι χορτοφαγικές πηγές ψευδαργύρου δεν επιτρέπουν την καλή απορρόφηση του ορυκτού.

Ανά ημέρα ανάληψης

11 mg

Χορτοφαγικοί πόροι

• Οι σπόροι και οι σπόροι
• όσπρια

7. Ιώδιο

Το ιώδιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του μωρού.

Σημασια

Παίζει επίσης ρόλο στην ρύθμιση της λειτουργίας του θυρεοειδούς αδένα και του ρυθμού μεταβολισμού. Η έλλειψη ιωδίου συνδέεται με τον κίνδυνο πρόωρης χορήγησης, αποβολής και θνησιμότητας.

Ανά ημέρα ανάληψης

220mcg

Χορτοφαγικοί πόροι

• Πατάτες
• Γάλα
• Φασόλια ναυτικού
• Ιωδιούχο αλάτι

8. DHA

Το DHA είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που είναι ανεπαρκές σε χορτοφαγικές δίαιτες, καθώς η πλούσια πηγή αυτών προέρχεται από ψάρια, ιχθυέλαιο και άλγη.

Σημασια

Είναι σημαντικό για την ανάπτυξη των ματιών και του εγκεφάλου του μωρού και έχει παρατηρηθεί ότι το DHA είναι ανεπαρκές στον ομφάλιο λώρο και το πλάσμα των μωρών χορτοφάγων μητέρων.

Ανά ημέρα ανάληψης

1, 4 g

Χορτοφαγικοί πόροι

• Προγεννητικά συμπληρώματα
• Παράγωγα αλγών
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Χορτοφάγους Τύποι Τροφίμων με Μερίδες Απαίτηση για Έγκυες Γυναίκες

Για να αποκτήσετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από μια πηγή τροφής μόνο για χορτοφάγους για την υγιή ανάπτυξη του μωρού, οι έγκυες πρέπει να ακολουθήσουν μια διατροφή που αποτελείται από αυτά τα είδη τροφίμων:

1. Λαχανικά

4 ή περισσότερες σερβίρισμα λαχανικών χρειάζεται καθημερινά. Κάθε μερίδα αποτελείται από 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ή ωμά λαχανικά που έχουν τουλάχιστον ένα σκούρο πράσινο λαχανικό.

2. Φρούτα

Τα φρούτα μπορούν να ληφθούν ωμά ή σε μερικούς τύπους, μαγειρεμένα. 4 ή περισσότερες μερίδες κάθε μέρα, με κάθε μερίδα να αποτελείται από ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα φρούτα και 1 φλιτζάνι ωμό. Επίσης προσθέστε ¼ φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα, ¾ φλιτζάνι χυμό φρούτων και 1 κομμάτι φρούτων.

3. Ολόκληροι κόκκοι, ψωμί, δημητριακά

9 ή περισσότερες μερίδες κάθε μέρα. Μια μερίδα που αποτελείται από μια φέτα ψωμί, ή μισό κουλούρι. ½ φλιτζάνι βρασμένο ρύζι ή άλλα δημητριακά ή ζυμαρικά. ¾ ή 1 φλιτζάνι εμπλουτισμένων δημητριακών έτοιμων προς κατανάλωση.

4. Ξηροί καρποί, σπόροι, γένος σίτου

1 ή 2 μερίδες την ημέρα είναι αρκετά καλή. Κάθε μερίδα έχει 2 κουταλιές σπόρους ή ξηρούς καρπούς, 2 κουταλιές σούπας σίτου και 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο.

5. Όσπρια, προϊόντα σόγιας, γάλα Nondairy

Θα χρειαστείτε 5-6 μερίδες αυτού του είδους κάθε μέρα για καλή πρόσληψη πρωτεϊνών. Μια μερίδα είναι ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια, tempeh ή tofu, 225 γραμμάρια εμπλουτισμένης σόγιας ή άλλου γαλακτικού γάλακτος και περίπου 85 γραμμάρια αναλόγου κρέατος.

Δείγμα χορτοφάγου σχέδιο διατροφής μενού για την εγκυμοσύνη

Εδώ είναι ένα χορτοφαγικό σχέδιο δίαιτας για την εγκυμοσύνη που σας προσφέρει όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα σας σε μια μέρα:

• 1 Κύπελλο έτοιμου προς κατανάλωση δημητριακών Vit Β-12 εμπλουτισμένο, το βάζουμε με ¼ φλιτζάνι σταφίδες και 1 φλιτζάνι ενισχυμένο γάλα σόγιας.
• Ολόκληρο το σιτάρι τοστ 2 φέτες με 2 κουταλιές της σούπας αμύγδαλο βούτυρο.
• ¾ φλιτζάνι οποιουδήποτε χυμού φρούτων που είναι ενισχυμένο με ασβέστιο.

• Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, μαρούλι και ½ φλιτζάνι ψητό tofu.
• 2 φλιτζάνια χτυπημένη σαλάτα πασπαλισμένη με βότανα
• Χυμός λεμονιού και φρούτα 1 τεμαχίου

• ½ φλιτζάνι ρύζι με 1 φλιτζάνι κόκκινα φασόλια
• ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο με θρεπτική ζύμη
• Σαλάτα σπανάκι 1 φλιτζάνι
• Ενισχυμένο γάλα σόγιας 1 φλιτζάνι

• 2 κουταλιές της σούπας ξηρούς καρπούς
• 1 μπολ μικτών φρούτων
• 3-4 κροτίδες ολικής αλέσεως

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Μεσημεριανό

Δείπνο

Σνακ

Μπορείτε να αποκτήσετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά συνδυάζοντας μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή με προγεννητικά συμπληρώματα.