Ανύψωση βάρους ενώ είστε έγκυος

Περιεχόμενο:

Σε αυτό το άρθρο

• Ανύψωση βάρους ενώ είναι έγκυος: Είναι ασφαλές;
• Βάρος Εκπαίδευση Ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες
• Τεχνικές για την άρση βαρών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
• Συμβουλές για την κατάρτιση βάρους στην εγκυμοσύνη
• Κίνδυνοι από την άρση βαρών βαρών
• Οφέλη από την κατάρτιση βάρους στην εγκυμοσύνη
• Τύποι άρσης βάρους μπορείτε να επιλέξετε

Μπορούμε να αυξήσουμε το βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης Λοιπόν, το σώμα σας περνάει πολλές φυσικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η μήτρα σας επεκτείνεται για να δημιουργήσει χώρο για το μωρό και η πλευρά και οι αρθρώσεις ισχίου χαλαρώνουν για να προετοιμαστούν για την παράδοση. Σε αυτό το σημείο, δεν είναι ενδεδειγμένο να εισαγάγετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης που θα αλλάξει περαιτέρω το σώμα σας ή θα τον βάλει κάτω από άγχος. Αλλά αν έχετε ακολουθήσει ένα πρόγραμμα προπόνησης για μεγάλο χρονικό διάστημα πριν από την εγκυμοσύνη, τότε δεν θα έχει καμία επίδραση στην εγκυμοσύνη σας. Αυτό το άρθρο θα σας ενημερώσει για τα οφέλη της ανύψωσης βάρους και άλλων ασκήσεων κατά τη διάρκεια της κανονικής εγκυμοσύνης.

Ανύψωση βάρους ενώ είναι έγκυος: Είναι ασφαλές;

Εάν η άσκηση στο γυμναστήριο και η άρση βαρών είναι μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας, τότε δεν υπάρχει πρόβλημα στη συνέχιση της κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αλλά αν δεν έχετε κάνει ποτέ βαριά άσκηση στο παρελθόν, τότε η εγκυμοσύνη δεν είναι σίγουρα η κατάλληλη στιγμή για να εισαγάγετε οποιαδήποτε νέα μορφή άσκησης στη ζωή σας.

Ακόμη και αν είστε αθλητής, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για το αν μπορείτε ή όχι να συνεχίσετε να ασκείτε τον τρόπο που έχετε. Εάν έχετε κανονική εγκυμοσύνη, ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει ένα πράσινο σήμα, αλλά εάν υπάρχουν επιπλοκές στην εγκυμοσύνη σας, τότε ο γιατρός σας μπορεί να σας απαγορεύσει να ασκείστε. Η άρση βαρών για έγκυες κυρίες μπορεί να απαγορευθεί ιδιαίτερα για τις γυναίκες που κινδυνεύουν από πρόωρη εργασία να ζητηθεί να σταματήσουν την άρση βαρών μετά το πρώτο τρίμηνο.

Βάρος Εκπαίδευση Ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες

Οι αθλητές ή οι αθλητικές γυναίκες μπορούν να επωφεληθούν από κάθε είδους προπόνηση βαρών εγκυμοσύνης. Μερικές από τις καλές επιλογές είναι τα ελεύθερα βάρη, η κατάρτιση αντίστασης χρησιμοποιώντας μηχανή αντοχής και ζώνες αντοχής και η απλή άσκηση με βάση το σωματικό σας βάρος. Όλες αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν τους μυς σας και σας κρατούν κατάλληλους καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Τεχνικές για την άρση βαρών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι υγιείς πρακτικές ανύψωσης βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επειδή το σκελετικό σύστημα και το σύστημα υποστήριξης αλλάζουν και είστε πιο επιρρεπείς σε προβλήματα.

Κάθε φορά που σηκώνετε βάρος από το έδαφος, σκύψτε στα γόνατά σας και όχι στη μέση σας. Επίσης, κρατήστε την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνεται, ενώ πιέζετε τα πόδια σας για να φτάσετε στα πόδια σας. Αποφύγετε τυχόν jerking ή ξαφνικές κινήσεις κατά την αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επίσης, καθώς προχωράτε στην εγκυμοσύνη, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη από ό, τι κάνατε πριν, μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων, χρησιμοποιήστε τις κατάλληλες τεχνικές αναπνοής (ζητήστε από τον εκπαιδευτή σας για αυτό) και κάντε διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων.

Συμβουλές για την κατάρτιση βάρους στην εγκυμοσύνη

Ανεξάρτητα από το καθεστώς που επιλέγετε, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι πρέπει να συνεχίσετε να μειώνετε την ένταση της προπόνησής σας καθώς εξελίσσεται η εγκυμοσύνη. Εδώ είναι μερικές συμβουλές για την κατάρτιση βάρους κατά τη διάρκεια των τριών τριμήνων.

Πρώτο τρίμηνο

Το πρώτο τρίμηνο αφορά εξάντληση, απρόβλεπτη ναυτία και διακυμάνσεις της διάθεσης. Για να διατηρήσετε το μυαλό σας χαλαρό και εκτραπεί μπορείτε να συνεχίσετε με ήπιο πρόγραμμα προπόνησης και ανύψωσης βάρους.

Συνιστάται να συνεχίσετε με την κανονική σας κατάρτιση βάρους στην αρχή της εγκυμοσύνης, αλλά να επανεξετάσετε τις τεχνικές σας. Χρησιμοποιήστε αργές και ελεγχόμενες κινήσεις ανυψώνοντας τα βάρη. Μην παρασυρθείτε στην ορμή ως ξαφνικές κινήσεις και τσιμπήματα και θα μπορούσατε να αναπτύξετε το έμβρυο. Επίσης, είναι σημαντικό να συνεχίσετε να αναπνέετε καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης βαρών και να διατηρείτε την επιχείρηση πυελικού εδάφους.

Δεύτερο τρίμηνο

Η προτιμώμενη θέση για την άρση βαρών κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου θα πρέπει να είναι μια καθιστή θέση. Για να παραμείνετε για πολύ καιρό χωρίς να μετακινείτε, μπορεί να δημιουργηθεί πισίνα στο αίμα στα πόδια σας. Δεν βγαίνει στην πλάτη σας μετά την 16η εβδομάδα, καθώς μπορεί να ασκήσει πίεση σε μία από τις φλέβες σας που ονομάζεται κοίλη φλέβα. Η στάση ή η ξαπλωμένη στην πλάτη μετά την 16η εβδομάδα μπορεί να σας προκαλέσει ζάλη και αδυναμία. Υπάρχουν επίσης πιθανότητες να αναπτύξετε κιρσώδεις φλέβες κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης. Αν παρατηρήσετε την ανάπτυξη των κιρσών, τότε βεβαιωθείτε ότι φοράτε κάλτσες στήριξης κάτω από τα εσώρουχα προπόνησης.

Εάν έχετε οποιαδήποτε άσκηση βαρών σε σταθερή θέση, τότε αψίδα ή ισοπεδώστε την πλάτη σας έτσι ώστε να μην χάσετε την ισορροπία σας εξαιτίας της αυξανόμενης χτύπημα. Επίσης, μπορείτε να μετακινηθείτε και να αλλάξετε τις θέσεις σας κατά την ανύψωση βάρους για να αποφύγετε πόνους και πόνους. Θυμηθείτε τον κανόνα του αντίχειρα: σφίξτε τους μυς του πυελικού εδάφους και αναπνεύστε κανονικά.

Τρίτο Τρίμηνο

Καθώς προχωράτε στην εγκυμοσύνη, θα πρέπει να περιορίσετε τις επαναλήψεις και να μειώσετε τα βάρη. Θα πρέπει επίσης να αλλάξετε τη ρουτίνα άσκησής σας, καθώς το χτύπημά σας θα έρθει με τον τρόπο πολλών τύπων εξοπλισμού. Μπορείτε να δοκιμάσετε δωρεάν βάρη.

Η χρήση ανθεκτικών λωρίδων συνιστάται κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου. Να είστε προσεκτικοί κατά την ανύψωση και την αντικατάσταση των βαρών, καθώς υπάρχει αυξημένος κίνδυνος να πέσετε στο χτύπημά σας.

Ανυψώνοντας τα βάρη πάνω από το κεφάλι και με τα χέρια απλωμένα είναι ένα όχι κατά τη διάρκεια των τελευταίων μηνών της κύησης. Μπορεί να τραβήξει την πλάτη σας και αυτό μπορεί να είναι υπερβολικά επικίνδυνο. Επίσης, αποφύγετε την ανύψωση βαρών από το πάτωμα.

Είναι πρόκειται να πάρει πιο δύσκολο κατά τη διάρκεια του τελευταίου τριμήνου να συνεχίσει με βαρών ασκήσεις λόγω της αυξανόμενης χτύπημα και τον κίνδυνο να χάσει την ισορροπία και να πέσει πάνω. Λάβετε λοιπόν πρόσθετη προσοχή και κολλάτε σε ελαφρά βάρη και πολύ απλές ασκήσεις. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάντα έναν προγεννητικό προπονητή γύρω σας ενώ απολαμβάνετε την άσκηση ρουτίνας σας.

Κίνδυνοι από την άρση βαρών βαρών

Το πιο συνηθισμένο ερώτημα που αφορά σε κάθε εγκυμοσύνη κυρία είναι "τι συμβαίνει αν αυξήσουμε το βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;"

Η άρση βαρών βαρών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι επικίνδυνη. Εδώ είναι γιατί θα πρέπει να αποφύγετε την άρση βαρών βαρών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Θα σας πούμε επίσης πόσο βάρος μπορεί να σηκώσει μια έγκυος γυναίκα.

• Τραυματισμοί και πόνος: Οι μύες, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοί σας είναι ασθενέστεροι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ως εκ τούτου, μπορεί να τραυματιστείτε εύκολα εάν δεν φροντίζετε. Η κάτω πλάτη σας έχει μεγαλύτερες πιθανότητες τραυματισμού κατά την ανύψωση βαρέων βαρών.
• Πτώσεις: Καθώς η κοιλιά σας μεγαλώνει, το κέντρο βάρους σας θα μετατοπιστεί καθιστώντας σας πιο ευάλωτο στις πτώσεις. Όταν λυγίζετε μπροστά για να σηκώσετε βαριά βάρη, υπάρχουν μεγάλες πιθανότητες να χάσετε την ισορροπία και να πέσετε. Η πτώση μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη, ειδικά κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου της εγκυμοσύνης.
• Μειώστε τα βάρη: Οι ειδικοί προτείνουν ότι πρέπει να περιορίσετε τα βάρη σας κατά 25%. Ο Δρ Judith Reichman, σε άρθρο για το NBC News online, δείχνει ότι αν σηκώσατε 50 λίβρες πριν την εγκυμοσύνη, τότε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να το μειώσετε σε 37, 5 λίβρες. Έτσι θα αποφασίσετε το ασφαλές βάρος να σηκωθεί κατά τη διάρκεια της κύησης.

Οφέλη από την κατάρτιση βάρους στην εγκυμοσύνη

Η άρση βαρών για έγκυες κυρίες έχει κάποια εκπληκτικά οφέλη για αυτούς και μπορεί να βοηθήσει μέσω του τοκετού.

• Υπάρχουν πολλά οφέλη από την κατάρτιση βάρους στην αρχή της εγκυμοσύνης. Εάν εξασκηθείτε λαμβάνοντας όλες τις απαραίτητες προφυλάξεις, θα έχετε λιγότερη εργασία, λιγότερες επιπλοκές, μικρότερη διάρκεια παραμονής στο νοσοκομείο, μικρότερο κίνδυνο πρόωρης γέννησης και λιγότερους πόνους κατά τη διάρκεια της εργασίας.
• Το μωρό σας θα επωφεληθεί επίσης από την άρση βαρών σας. Το μωρό σας θα έχει ισχυρότερα αιμοφόρα αγγεία, θα έχει τον ελάχιστο κίνδυνο να υποφέρει από καρδιαγγειακά προβλήματα, ο εγκέφαλός του ωριμάζει γρηγορότερα και μπορεί να χειριστεί καλύτερα το άγχος από την εργασία.
• Εάν σηκώνετε βάρη ή ασκείτε υπό την καθοδήγηση ενός προγεννητικού εκπαιδευτή, θα επωφεληθείτε περισσότερο από τις προπονήσεις. Οι πυελικές κλίσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στην πλάτη, οι καμπύλες καθισμάτων στα πόδια θα αποτρέψουν οποιοδήποτε πόνο στο γόνατο στο μέλλον, και η άσκηση σανίδων θα μειώσει τον πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Ο τοκετός είναι μια περίοδο μεγάλης πίεσης τόσο για εσάς όσο και για το μωρό. Η άρση βαρών και άλλες μορφές άσκησης κάτω από την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή, σας διευκολύνουν για το τελικό συμβάν. Αυτές οι ασκήσεις θα καθορίσουν το σώμα σας, θα δημιουργήσουν την εμπιστοσύνη σας και θα προετοιμάσουν το σώμα σας για καλύτερη αντιμετώπιση του στρες.
• Η εργασία είναι η πιο επίπονη διαδικασία της εγκυμοσύνης. Είναι σημαντικό να είστε προετοιμασμένοι για αυτό ψυχικά και σωματικά. Η άρση βαρών, ως μέρος της προγεννητικής άσκησης, έχει πολλά οφέλη κατά τη διάρκεια της εργασίας. Θα σας επιτρέψει να εστιάσετε στο φυσικό σας κίνημα για να κάνετε την εργασία εύκολη, θα σας βοηθήσει επίσης να ευθυγραμμίσετε το σώμα σας με τον τοκετό και η συνολική κινητικότητα των μυών σας θα αυξηθεί.

Τύποι άρσης βάρους μπορείτε να επιλέξετε

Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις ανύψωσης βάρους για να διαλέξετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Απλά βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε βάρη που είναι ελαφρύτερα και θα σας επιτρέπουν άνετα να κάνετε επαναλήψεις. Και μετά το πρώτο τρίμηνο αποφύγετε οποιαδήποτε άσκηση ενώ βρίσκεστε στο στομάχι σας ή στην πλάτη σας.

Ακολουθεί μια λίστα με λίγες ασκήσεις ανύψωσης βάρους που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο και τα οφέλη τους.

• Καθισμένη καλωδιακή γραμμή και πλάτος τραβήξτε προς τα κάτω Για την άνω και τη μέση πλάτη: Καθώς τα στήθη σας γίνονται μεγαλύτερα, οι ώμοι σας θα τείνουν να γέρνουν προς τα εμπρός. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς μεταξύ των ωμοπλάτων σας που θα αντισταθούν στην πτώση.
• Καθισμένος στήθος-Τύπος για το στήθος: Αυτή η άσκηση θα δημιουργήσει μυϊκή ισορροπία στο άνω μέρος του σώματος.
• Μύτες και triceps για τα όπλα και τους ώμους: Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση των όπλων σας και να τους κρατήσει τονισμένο.
• Επέκταση ποδιού και κάθισμα ποδιών στο κάτω μέρος του σώματος: Καθώς η κοιλιά σας μεγαλώνει τα τετρακέφαλα και τα κώδικά σας φέρουν το βάρος της εγκυμοσύνης σας. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει και τα δύο.
• Plank For Core Exercise: Αυτή η άσκηση θα κρατήσει τους κοιλιακούς σας δυνατούς και θα αποτρέψει την επαγόμενη από εγκυμοσύνη πόνο στην πλάτη.

Εκπαίδευση δύναμης στο σπίτι: Για ασκήσεις ανύψωσης και κατάρτιση δύναμης στο σπίτι, δύο αλτήρες με βάρος μεταξύ 3 και 8 κιλών είναι ασφαλή βάρη για ανύψωση, ανθεκτική καρέκλα και ζώνη αντίστασης. Μπορείτε να κάνετε 1 ή 2 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις καθεμιάς από τις ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω.

• Επεκτάσεις γενικής χρήσης του Triceps
• Οι μπούκλες μπούκλες
• Πλευρική ανασήκωσε
• Κρίτες

Παρακαλείσθε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε σωματική άσκηση εγκυμοσύνης στο σπίτι για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς. Θυμηθείτε, όλες οι γυναίκες είναι διαφορετικές και όλες οι εγκυμοσύνες είναι διαφορετικές!

Με μια εκτενή λίστα των πλεονεκτημάτων, η ασφαλής άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι κάτι περισσότερο από μια κατάρα. Αλλά αυτό ισχύει μόνο για τις γυναίκες που βρίσκονται ήδη σε προπόνηση με βάρη πριν από την εγκυμοσύνη. Δεν συνιστάται αρχική κατάρτιση σε βάρος ή οποιαδήποτε άλλη μορφή άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να το πάρετε εύκολα, να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, να ασκηθείτε υπό την επίβλεψη ενός προγεννητικού εκπαιδευτή, να διαφοροποιήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας, να εστιάσετε σε διαφορετικές ομάδες μυών, να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη, να διατηρήσετε την αναπνοή σας σταθερή και να ακούσετε το σώμα σας. Όσο φροντίζετε, η προπόνηση με βάρη θα σας βοηθήσει να τονωθείτε, να βελτιώσετε τη στάση σας, να ενισχύσετε τους μυς σας και να διευκολύνετε την εργασία σας.