15 εύκολες αεροβικές ασκήσεις για να χάσετε βάρος και να επιστρέψετε στο σχήμα
Σε αυτό το άρθρο
- Πώς βοηθά το Aerobics να χάσει βάρος;
- Οι καλύτερες αερόβιες ασκήσεις για τη μείωση του βάρους στο σπίτι
- Συχνές ερωτήσεις
Αν είστε στο ταξίδι στην γυμναστική και προσπαθείτε να χάσετε λίγο βάρος για να πάρετε πίσω στο σχήμα, το αερόμπικ μπορεί να είναι κατάλληλο για εσάς. Ενώ το ταξίδι μπορεί να φανεί σκληρό στην αρχή, αφού κάνετε αρκετή έρευνα και κάνετε το μυαλό σας επάνω, θα δείτε τα πολυαναμενόμενα αποτελέσματα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η αερόμπικ θεωρείται συχνά ως μια άσκηση καύσης λίπους λόγω της ικανότητάς της να χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο αντί να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες.
Πώς βοηθά το Aerobics να χάσει βάρος;
Εδώ είναι μερικά οφέλη της αερόβιας άσκησης για την απώλεια βάρους :
- Η τακτική αερόμπικ θα οδηγήσει στο σώμα σας να είναι ελαφρύτερο και να νιώθετε πιο ενεργητικό, επιτρέποντάς σας έτσι να είστε πιο δραστήριοι από καθιστική. Η ενεργός και ενεργητική θα σας εμποδίσει να βάζετε βάρος που διαφορετικά θα κερδίζατε από μια καθιστική ζωή.
- Το αεροβόσιο μειώνει την αρτηριακή σας πίεση και εμποδίζει την απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό θα συμβάλει επίσης στη μείωση του κινδύνου συσσώρευσης λίπους στα αιμοφόρα αγγεία και στα κύτταρα του σώματος. Έτσι, το αερόμπικ βοηθά στην απώλεια βάρους, μειώνοντας τις πιθανότητες να πάρει λίπος στο σώμα σας.
- Η καθημερινή αεροβική άσκηση θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους καθώς τεράστιες ποσότητες θερμίδων καίγονται κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων. Η εντατική αεροβική άσκηση καταναλώνει πολύ περισσότερες θερμίδες σε μία συνεδρία από ό, τι άλλοι τύποι ασκήσεων.
- Τα αεροβικά θα κάνουν την καρδιά και τους πνεύμονες να δουλέψουν πιο σκληρά και να αυξήσουν την ποσότητα οξυγόνου στο σώμα σας. Το επιπλέον οξυγόνο βοηθάει στην καύση των λιπαρών εναποθέσεων του σώματος.
- Επιλέγοντας αεροβική άσκηση, η άσκησή σας θα βελτιώσει τη διάθεσή σας και θα αφήσει πολύ μικρές πιθανότητες να αναπτύξετε άγχος, κατάθλιψη ή άγχος. Αυτό θα σας αποτρέψει από το άγχος-τρώει ή binge-τρώει, βοηθώντας έτσι στην απώλεια βάρους.
Οι καλύτερες αερόβιες ασκήσεις για τη μείωση του βάρους στο σπίτι
Εάν δεν έχετε το χρόνο να χτυπήσετε το γυμναστήριο, εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες αερόβιες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το βάρος στο σπίτι:
1. Spitters Sit-ups
Εδώ είναι πώς λειτουργεί:
Μύες στοχευμένες: Κολόγχια και ορθική κοιλιακή χώρα
Πώς να το κάνουμε
- Καθίστε με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας και τα χέρια σας σε ορθή γωνία.
- Σηκώστε το αριστερό γόνατό σας και το φέρετε προς το στήθος σας και μετακινήστε το δεξιό αγκώνα σας για να συναντήσετε το γόνατο.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το δεξί σας γόνατο και τον αριστερό αγκώνα.
2. Τιρμπουσόν
Εδώ είναι πώς λειτουργεί:
Μύες στοχευμένες: Οπλούς και κοιλιακούς
Πώς να το κάνουμε
- Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας, και βάλτε το επίπεδο στην πλάτη σας.
- Ανασηκώστε αργά τα πόδια σας, κρατώντας τα κατ 'ευθείαν, περιστρέφοντάς τα με ένα τρόπο και μετά με το άλλο.
3. Κουμπιά
Εδώ είναι πώς λειτουργεί:
Μύες στοχοθετημένες: Γλουτών και στικιών
Πώς να το κάνουμε
- Σταθείτε στη θέση τζόκινγκ.
- Λυγίστε το δεξί γόνατο, έτσι ώστε όταν σηκώσετε το πόδι σας, η τακούνια σας κλωτσάει τους γλουτούς σας.
- Jog στη θέση του χρησιμοποιώντας αυτή την κίνηση και τα εναλλασσόμενα πόδια.
4. Jumping Lunges
Εδώ είναι πώς λειτουργεί:
Μύες στοχοθετημένες: Οπλισμοί και τετράγωνα
Πώς να το κάνουμε
- Σταθείτε ευθεία με τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας.
- Κάμψη στο γόνατο, φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός.
- Κρατήστε το αριστερό γόνατό σας ξεμπλοκάρισμα, αφήνοντας το πόδι να τεντωθεί πίσω σας.
- Τώρα με ένα μικρό άλμα, γυρίστε τα πόδια και επαναλάβετε την κίνηση.
5. Kick γαϊδούρι
Εδώ είναι πώς λειτουργεί:
Μύες στοχευμένες: Γοφοί και γλουτές
Πώς να το κάνουμε
- Πάρτε τα χέρια και τα γόνατά σας, κρατώντας τα χέρια διαχωρισμένα στο πλάτος των ώμων.
- Κτυπήστε πίσω με ένα από τα πόδια σας, κρατώντας το γόνατο λυγισμένο και φτέρνα με στόχο τους γλουτούς.
- Κάνετε αυτό οκτώ φορές και αλλάζετε τα πόδια.
- Επαναλαμβάνω.
6. Χτύπημα πτερυγίων
Εδώ είναι πώς λειτουργεί:
Μύες στοχευμένες: Κάτω Abs
Πώς να το κάνουμε
- Ξαπλώστε χαλαρά στην πλάτη σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας για υποστήριξη.
- Ανασηκώστε τα δύο πόδια σας από το έδαφος και, στη συνέχεια, σηκώστε το ένα για να σχηματίσετε μια σωστή γωνία με το υπόλοιπο σώμα σας
- Βάλτε το ξανά κάτω, ενώ κινείστε το άλλο πόδι για να σχηματίσετε μια σωστή γωνία με το σώμα σας.
- Συνεχίστε να κινείστε τα πόδια σας προς τα πάνω και προς τα κάτω, μην τα αφήνετε να ξεκουράζονται στο έδαφος.
7. Τζάκια με σανίδες
Εδώ είναι πώς λειτουργεί:
Μύες στοχευμένες: Γοφοί, hamstrings, και glutes
Πώς να το κάνουμε
- Ξεκινήστε στη θέση του σανίδα.
- Με μια μικρή αναπήδηση, μετακινήστε τα πόδια σας μακριά και να τα επαναφέρετε μαζί.
8. Υψηλά Γόνατα
Εδώ είναι πώς λειτουργεί:
Μύες στοχοθετημένες: Γλουτών και τετραγώνων
Πώς να το κάνουμε
- Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος.
- Jog στη θέση σας φέρνοντας το γόνατό σας όσο πιο ψηλά μπορείς προς το στήθος σου.
9. Ορειβατικός αναρριχητής
Εδώ είναι πώς λειτουργεί:
Μύες στοχευμένες: Abs και hamstring
Πώς να το κάνουμε
- Ξεκινήστε στη θέση του σανίδα.
- Φέρτε το πόδι σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε το γόνατό σας να βλέπει τα χέρια σας.
- Μετακινήστε το πόδι προς τα πίσω και φέρετε το άλλο προς τα εμπρός.
- Επαναλάβετε αυτό γρήγορα.
10. Σκάλες
Εδώ είναι πώς λειτουργεί:
Μύες στοχοθετημένες: Μοσχάρια, γλουτές, hamstrings και quads
Πώς να το κάνουμε
- Αυτή είναι η πιο απλή άσκηση όλων - τρέξτε πάνω και κάτω τις σκάλες για τουλάχιστον δέκα λεπτά, διατηρώντας έναν σταθερό ρυθμό.
11. Να φέρει ανίχνευση
Εδώ είναι πώς λειτουργεί:
Στοχευόμενοι μύες: Δελτοειδή και τρικέφαλα
Πώς να το κάνουμε
- Αρχίστε στη θέση της σανίδας.
- Αργά σέρνεται στο πάτωμα.
- Προσπαθήστε να τοποθετήσετε περισσότερο βάρος σε όπλα και όχι σε πόδια.
12. Jumping Jacks
Εδώ είναι πώς λειτουργεί:
Στοχευόμενοι μύες: Μόσχοι, δελτοειδή, γλουτέτες και λατ
Πώς να το κάνουμε
- Σταθείτε ευθεία με τα χέρια σας στα πλάγια και τα πόδια σας μαζί.
- Πηδήξτε και σηκώστε τα χέρια και τα πόδια προς τα έξω.
- Επαναλάβετε το άλμα, μετακινώντας τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα κάτω, και τα πόδια, από τη μία πλευρά στην άλλη.
13. Burpees
Εδώ είναι πώς λειτουργεί:
Μύες στοχευμένες: Στήθος, δελτοειδή, hamstrings, quads και triceps
Πώς να το κάνουμε
- Σταθείτε ίσια και κρατήστε τα χέρια στα πλάγια σας.
- Γυρίστε γρήγορα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος.
- Με το βάρος στα χέρια σας, σπρώξτε τα πόδια σας σε θέση σανίδων.
- Κάνετε ένα push-up και, στη συνέχεια, πηδώντας πίσω σε μια οκλαδόν, και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
14. Jump Squat
Εδώ είναι πώς λειτουργεί:
Μύες με στοχοθεσία: Ευκαμψίες ισχίου, γλουτούς και τετράγωνα
Πώς να το κάνουμε
- Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος του ώμου.
- Μετακινηθείτε στη θέση κατάκλισης.
- Για να μετακινηθείτε προς τα πάνω και προς τα έξω από την κατακόρυφη θέση, χρησιμοποιήστε μια κίνηση άλματος.
- Κατά την προσγείωση, μετακινήστε αμέσως σε κατάσταση οκλαδόν.
- Επαναλαμβάνω.
15. Παράλειψη
Εδώ είναι πώς λειτουργεί:
Μύες στοχευμένες: Μοσχάρια, γλουτούς, τετράποδα και ώμοι
Πώς να το κάνουμε
Μπορείτε πραγματικά να μιμείται αυτή την άσκηση ακόμη και αν δεν έχετε ένα σχοινάκι παρακάμπτοντας!
- Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά.
- Κρατήστε τις χειρολαβές του σχοινιού παραλείποντας το ένα χέρι το καθένα και χρησιμοποιώντας την κίνηση του καρπού, πετάξτε το σχοινί πάνω από το κεφάλι και κάτω από τα πόδια σας.
- Περάστε πάνω από το σχοινί καθώς φτάνει στα πόδια σας.
Συχνές ερωτήσεις
Ακολουθούν μερικές συνήθεις ερωτήσεις σχετικά με την αεροβική γυμναστική:
1. Βοηθά η αερόβια άσκηση να χάσει το λίπος της κοιλιάς;
Το λίπος του στομάχου είναι συνήθως σπλαχνικό λίπος, το οποίο είναι κακό λίπος που μπορεί να βρεθεί καν γύρω ή στα όργανα στην κοιλιά σας. Η διαχείριση του λίπους γύρω από την περιοχή της κοιλιάς δεν θα σας κάνει μόνο να σας φανεί καλό, αλλά θα σας κάνει να αισθάνεστε και εγώ καλά. Η κατάσταση της υγείας σας βελτιώνεται. μειώνει τους κινδύνους ορισμένων μορφών καρκίνου και μπορεί να αποφευχθεί και η κίρρωση. Μια πλήρης ρουτίνα καρδιά σώματος μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γύρω από την κοιλιά, αλλά η διατροφή σας έχει πάρα πολύ, έτσι μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε κάθε μέρα θα κάνει μια τεράστια διαφορά. Λάβετε υπόψη ότι απλά η απώλεια βάρους γύρω από το στομάχι μπορεί να μην σας δώσει το αποτέλεσμα που θέλετε, δεδομένου ότι τονισμένο κοιλιακούς θα απαιτήσει κάποια πρόσθετη κατάρτιση δύναμης. Ακόμα και η πλάκα πλευρά-προς-πλευρά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε τους μυς ab? κρατήστε τη θέση σανίδων για περίπου 30 έως 40 δευτερόλεπτα για καλύτερα αποτελέσματα.
2. Πόσο μεγάλο βάρος μπορώ να χάσω με αεροβική γυμναστική;
Το κλειδί για την απώλεια βάρους με την αερόμπικ είναι στην καύση υψηλότερης ποσότητας θερμίδων από ό, τι καταναλώνετε. Μπορείτε να ξεκινήσετε αργά, αλλά μια ισορροπημένη διατροφή και τακτική άσκηση με μια αργή και σταθερή αύξηση της έντασης θα βοηθήσει να ρίξει τα κιλά καλύτερα. Υπάρχει μια καλή πιθανότητα ότι το βάρος που βρίσκεστε σήμερα θα έχει άμεσο αντίκτυπο στο ποσό του βάρους που θα είστε σε θέση να χάσετε. Αν ζυγίζετε περισσότερο, θα χάσετε περισσότερα με σωματικές δραστηριότητες. Για παράδειγμα, είστε 90 κιλά, και δεν έχετε καταναλώσει επιπλέον θερμίδες σε ένα μήνα και ασκείτε τακτικά, θα μπορείτε να χάσετε 2 κιλά εκείνη την εποχή. Ωστόσο, εάν ζυγίζετε 58 κιλά και δεν κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας ή την άσκηση, θα χάσετε μόνο 1 κιλό.
Το αερόμπικ με μεγάλη επίπτωση έχει ως αποτέλεσμα απώλεια βάρους να γίνεται πιο γρήγορα και θα χάσετε και περισσότερο βάρος. Η αερόμπικ με χαμηλή πρόσκρουση θα έχει ως αποτέλεσμα βραδύτερη απώλεια βάρους. Σε σχέση με μια προπόνηση αεροβικής άσκησης για την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό 30 λεπτά άσκησης με μεγάλη πρόσκρουση για τουλάχιστον πέντε ημέρες.
3. Μπορεί μια έγκυος γυναίκα να εκτελέσει γεράκια;
Οι γρύλοι αναπήδησης σίγουρα εμπίπτουν στην κατηγορία υψηλών επιπτώσεων σε αερόβιες ασκήσεις και ενώ είναι ευπρόσδεκτη στην κανονική ρουτίνα αερόμπικ, για τις έγκυες γυναίκες, θα σας κάνει να αισθάνεστε πολύ ανήσυχοι. Οι γυναίκες που δεν έχουν συνηθίσει να ασκούν θα πρέπει να ξεκινούν πολύ αργά και προσεκτικά εάν επιλέξουν να ασκήσουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους. Το κολύμπι ή το βιαστικό περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διευκολύνετε τη ρουτίνα γυμναστικής. Για τις γυναίκες που πραγματοποιούν τακτικές ασκήσεις με μεγάλη κρούση, ακόμα και πριν να μείνουν έγκυες, η συνέχιση μιας ρουτίνας με μεγαλύτερη επίπτωση μπορεί να είναι εντάξει για σας, αλλά είναι ακόμα καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ώστε να γνωρίζετε με βεβαιότητα αν υπάρχει είναι κάτι συγκεκριμένο που πρέπει να ακολουθήσετε ή να είστε προσεκτικοί. Πρέπει πάντα να ακούτε το σώμα σας για να μάθετε πόσο μπορείτε να χειριστείτε ή να αισθάνεστε άνετα και δεν πρέπει ποτέ να υπερκεράσετε τον εαυτό σας ή να πιέσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά. Κρατώντας το σώμα καλά ενυδατωμένο κατά την άσκηση είναι επίσης ένα πολύ σημαντικό μέρος της εργασίας έξω κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εάν διαπιστώσετε ότι βάζετε επιπλέον βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορείτε πάντα να ελέγξετε τη διατροφή σας και να συμμετάσχετε σε μια άσκηση χορού αερόμπικ για απώλεια βάρους αυτή τη στιγμή, ΕΑΝ ο γιατρός σας σας δίνει μια «κίνηση προς τα εμπρός».
Ανεξάρτητα από τον τύπο ή τη συχνότητα που επιλέγετε να ξεκινήσετε, θυμηθείτε ότι η εναπομένουσα συνέπεια και η αργή αύξηση της πρόκλησης και της έντασης της προπόνησής σας θα είναι ο καλύτερος τρόπος για να διευκολυνθείτε στον κόσμο της γυμναστικής και της αεροβικής γυμναστικής, ενώ εξακολουθείτε να έχετε αντίκτυπο στην απώλεια βάρους . Βάλτε το έξω και δείτε τα αποτελέσματα για τον εαυτό σας.
Επίσης διαβάστε: Συμβουλές για την απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα και την άσκηση φυσικά
Τρόποι για να χάσετε βάρος με το τέλειο σχέδιο διατροφής
Ψυχολογικά κόλπα που σας βοηθούν να χάσετε βάρος