Καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση του πόνου στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Περιεχόμενο:

Ο πόνος στην πλάτη είναι κοινός κατά την εγκυμοσύνη. Οι περισσότερες γυναίκες το δοκιμάζουν. Ξεκινάει στο τέλος του δεύτερου τριμήνου και παραμένει μέχρι και λίγους μήνες μετά την παράδοση. Δεδομένου ότι η λήψη φαρμάκων ή η δοκιμή πράγματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν είναι σκόπιμη, έτσι η μόνη διέξοδος είναι μέσω ασκήσεων. Ωστόσο, η άσκηση θα πρέπει να ασκείται μόνο μετά από διαβούλευση με το γιατρό.

Ασκήσεις για την διευκόλυνση της οσφυαλγίας στην εγκυμοσύνη

Χαμηλή οπίσθια δυσφορία ή πόνος εμφανίζονται από τις περισσότερες έγκυες γυναίκες. Αυτό μπορεί να μας ωθήσει ξανά και ξανά να ξαπλώνουμε ή να βυθίζουμε στον καναπέ. Ωστόσο, αντίθετα με όσα πιστεύουν οι περισσότεροι, η υπερβολική ανάπαυση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν είναι καλή ιδέα. Στην πραγματικότητα, η συμμετοχή του σώματός σας σε κάποια μορφή ασκήσεων τέντωσης για πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε ανακούφιση.

Ακόμη και μετά από μεγάλους περιπάτους, τακτικές κολυμβητικές συναντήσεις και μεταβαλλόμενες θέσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, δεν παίρνετε ανακούφιση από την οσφυαλγία. Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις πόνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και να αισθανθείτε την αλλαγή.

1. Θεά Θέση:

Αυτή η γιόγκα θέτει είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε το σώμα σας ειδικά μετά από τις πολύ ώρες στο γραφείο εργασίας.

Πως να το κάνεις?

• Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου τριών ποδιών.
• Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να κοιτάζουν προς τα έξω.
• Λυγίστε και τα δύο σας γόνατα και πηγαίνετε σε κατακόρυφη θέση.
• Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν προς τα μέσα.
• Κρατήστε τη θέση για περίπου δέκα δευτερόλεπτα, εισπνέοντας αργά την εκπνοή ταυτόχρονα.

Πώς βοηθάει στη μείωση του πόνου;

• Ανοίγει την περιοχή του ισχίου και της βουβωνικής περιοχής ενώ παράλληλα ενισχύει την πλάτη και το κάτω μέρος του σώματος. Αυτό βοηθά στην ελάφρυνση του πόνου.

2. Η δεσμευμένη γωνία Pose:

Πρόκειται για μια παραλλαγή της θεάς που θέτουν.

Πως να το κάνεις?

• Καθίστε στο μαξιλάρι και τεντώστε τα πόδια σας.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρετε μαζί τα δύο πόδια των ποδιών σας.
• Εισπνεύστε και τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη.
• Εκπνεύστε και κρατήστε τα πόδια σας και εναλλάξτε τα δάχτυλά σας κάτω από τα πόδια σας.
• Συνεχίστε να εισπνέετε και εκπνέετε αργά. Διατηρώντας παράλληλα τους ώμους σας χαλαροί.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
• Για να βγείτε από τη στάση, σιγά-σιγά τεντώστε τα πόδια σας.

Πώς βοηθάει στη μείωση του πόνου;

• Βοηθά στην τέντωμα και το μασάζ της πλάτης και ανοίγει τους γοφούς. Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα και χαλαρότεροι.

3. Το παιδί παρουσιάζει:

Είναι η τέλεια τελική στάση μετά από μια περίοδο προγεννητικής γιόγκα.

Πως να το κάνεις?

• Καθίστε σε διπλωμένα πόδια.
• Φέρτε τα χέρια σας επάνω και σιγά-σιγά τους φέρτε κάτω από σας και να τα τεντώσει όσο μπορείτε. Θα αισθανθείτε την έκταση της σπονδυλικής σας στήλης.
• Τοποθετήστε τις παλάμες σας και το μέτωπο προς τα κάτω στο πάτωμα.
• Όλα αυτά ενώ εισπνέετε και εκπνέετε αργά.
• Κρατήστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα.

Πώς βοηθάει στη μείωση του πόνου;

• Τεντώνει την πλάτη και τον ώμο μειώνοντας έτσι τον πόνο στην πλάτη.

4. Εκτεταμένο τρίγωνο:

Είναι μια μεγάλη στάση για την ανακούφιση από την οσφυαλγία.

Πως να το κάνεις?

• Τοποθετήστε τα πόδια σας μακριά.
• Τεντώστε τα δύο χέρια στο πλάι.
• Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, κάμπτεται προς τα πλάγια και αγγίζετε τα πόδια.
• Ενώ αγγίζετε τα πόδια στο πλάι, κρατήστε το άλλο χέρι ίσια στραμμένο προς τον ουρανό.

Πώς βοηθάει στη μείωση του πόνου;

• Τολεί κάτω από το πυελικό δάπεδο και βοηθά επίσης να τεντώσει την κάτω πλάτη και τα πόδια.

5. Καθισμένη πλευρική στροφή:

Αυτή είναι μια πολύ καλή άσκηση για τις πλευρές του σώματός σας. Το σώμα θα πρέπει να επιμηκύνει παρά να τεντώσει.

Πως να το κάνεις?

• Καθίστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας να διασχίζουν ή να διπλώνουν σε μισό λωτό.
• Αφήστε το δεξί σας χέρι να ξεκουραστεί άνετα στο έδαφος.
• Τεντώστε το αριστερό χέρι κατ 'ευθείαν και σκύβετε προς τα δεξιά.
• Κοιτάξτε προς το αριστερό σας χέρι.
• Καθώς σκύβετε προς τα πλάγια, χαμηλώστε στο δεξιό βραχίονα για υποστήριξη.
• Επαναλάβετε την ίδια στην άλλη πλευρά.

Πώς βοηθάει στη μείωση του πόνου;

• Αυτή η άσκηση θα σας δώσει άμεση ανακούφιση αν έχετε πόνο στις πλευρές της πλάτης σας. Αυτό θα βοηθήσει επίσης στην ενίσχυση και τόνωση των μυών.

6. Ευρεία γωνία καθήμενης προς τα εμπρός:

Είναι το πρώτο βήμα για τις περισσότερες από τις εμπρός στροφές, τις στροφές και την ευρεία στάση ποδιών.

Πως να το κάνεις?

• Καθίστε με τα πόδια εκτεταμένα ακριβώς μπροστά σας.
• Στη συνέχεια, απλώστε τα πόδια σας σε μεγάλη απόσταση μόνο μέχρι το σημείο που αισθάνεστε άνετα.
• Στη συνέχεια, φέρτε το στήθος σας προς το έδαφος και τοποθετήστε τους βραχίονες σας στο πάτωμα μπροστά σας.

Πώς βοηθάει στη μείωση του πόνου;

• Αυτή η άσκηση αφαιρεί την πίεση από τη χαμηλότερη πλάτη σας και τεντώνει τον ισχίο σας χαλαρώνοντας έτσι την πλάτη σας.

7. Χαμηλό Lour Twist Pose:

Αυτή η άσκηση είναι μια ανοιχτή, εύκολη συστροφή που είναι μεγάλη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Πως να το κάνεις?

• Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος, έτσι ώστε το γόνατό σας να βρίσκεται ακριβώς επάνω από τον αστράγαλο σας και το πόδι σας να κάμπτεται σε 90 μοίρες.
• Στη συνέχεια τοποθετήστε τις παλάμες σας σταθερά στο έδαφος.
• Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι πίσω από σας και έρχεστε σε ένα χαμηλό βήμα.
• Κρατήστε το δεξί πόδι σας κατ 'ευθείαν έτσι ώστε το σωματικό σας βάρος να συγκεντρώνεται στο δεξί χέρι σας και να επεκτείνετε το αριστερό χέρι προς την οροφή.
• Στη συνέχεια, κοιτάξτε προς τα αριστερά σας.
• Επαναλάβετε την ίδια στην άλλη πλευρά.

Πώς βοηθάει στη μείωση του πόνου;

• Περιστρέφει και τεντώνει τους γοφούς που βοηθούν στη διευκόλυνση της οσφυαλγίας.

8. Forward Rolls:

Οι ασκήσεις μπάλας σταθερότητας είναι μεγάλες και μειώνουν τον πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το ρολό προς τα εμπρός που γίνεται με μια μπάλα σταθερότητας είναι εύκολο στην άσκηση στο σπίτι.

Πως να το κάνεις?

• Γείρετε κάτω με μια μπάλα σταθερότητας μπροστά σας.
• Στύψτε το πηγούνι σας και εκπνεύστε για να μετακινήσετε τη σφαίρα προς τα εμπρός. Τα χέρια πρέπει επίσης να προχωρήσουν μαζί με την μπάλα.
• Μείνε σε αυτή τη θέση και εισπνεύστε. Η πλάτη θα πρέπει να τεντωθεί και η κάτω πλάτη σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς καμπυλωμένη.
• Πάλι επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την ίδια εκ νέου.

Πώς βοηθάει στη μείωση του πόνου;

• Τεντώνει και χαλαρώνει την πλάτη και αφαιρεί το βάρος της κοιλιάς για κάποιο χρονικό διάστημα.

Η εγκυμοσύνη είναι μια εποχή που το σώμα σας περνά πολλές αλλαγές. Αυτές οι αλλαγές προκαλούν πόνους και πόνο. Η τακτική προσπάθεια αυτών των ασκήσεων θα βοηθήσει στην εξάλειψη αυτών των πόνων και πόνου. Αυτές οι ασκήσεις όχι μόνο θα βελτιώσουν και θα ενισχύσουν τους μυς της σπονδυλικής στήλης και του πυρήνα αλλά και θα βοηθήσουν στην προετοιμασία του σώματός σας για εργασία.