Πώς να απαλύνετε τον πόνο της πυέλου της ζύμης κατά την εγκυμοσύνη
Η εγκυμοσύνη είναι μια συναρπαστική στιγμή. Ωστόσο, μπορεί επίσης να είναι μια περίοδος δυσφορίας. Από πονόλαιμο έως πόνο στην πλάτη, καούρα στη ναυτία. δεν είναι πάντα ομαλή ιστιοπλοΐα.
Μία λιγότερο συχνά συζητηθείσα πηγή πόνου είναι η πυελική σας ζώνη.
Και όμως, η φυσιοθεραπευτή της Γυναίκας Shira Kramer από την BeActive Physio λέει ότι το πρόβλημα είναι τόσο συνηθισμένο στην εγκυμοσύνη, τη βλέπει «καθημερινά» στην πρακτική της.
Στην πραγματικότητα, λέει, το 50 τοις εκατό των εγκύων γυναικών το βιώνουν.
Ο πόνος της πυελικής ζώνης μπορεί να συμβεί κατά την εγκυμοσύνη για διάφορους λόγους, εξηγεί ο Kramer.
Πρώτον, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης υπάρχει μια αύξηση στην ορμόνη χαλαξίνη, η οποία προκαλεί «τεντώδη» των συνδέσμων της λεκάνης. Επειδή αυτά τα συστήματα είναι τώρα πιο χαλαρά, δεν προσφέρουν τόσο μεγάλη υποστήριξη στα πυελικά σας οστά.
Προσθέστε το βάρος της έγκυος κοιλιάς σας, καθώς και το γεγονός ότι ολόκληρο το κέντρο βάρους σας έχει μετατοπιστεί μπροστά και είναι εύκολο να δείτε γιατί η λεκάνη σας μπορεί να υποφέρει.
Ενώ μερικές γυναίκες με πόνο της πυελικής ζώνης εμφανίζουν πόνο στην ηβική σύμφυση (το σκληρό οστό στο μέτωπο της λεκάνης), ο Κράμερ λέει ότι άλλοι έχουν πόνο που ακτινοβολεί στη βουβωνική χώρα, στο εσωτερικό του μηρού, στην κάτω κοιλιά ή στους γλουτούς τους.
Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στη μέση του πυέλου, ο Kramer διαβεβαιώνει ότι υπάρχουν τρόποι να αισθάνεστε καλύτερα.
Πρώτον, διατηρήστε μια καλή στάση όταν στέκεστε, κάθεστε και περπατάτε. Αυτό σημαίνει ομοιόμορφη κατανομή του βάρους σας στα δύο πόδια σας.
Αυτό συμβαίνει επειδή το κούρεμα σε ένα πόδι, ή το slouching, θα επιδεινώσει τη λεκάνη σας καθώς βάζει ασυμμετρικές δυνάμεις πάνω της.
Στη συνέχεια, κάντε μικρότερα βήματα όταν περπατάτε. Και πάλι, αυτό βοηθά να διατηρήσετε τη λεκάνη σας «ζυγό». Ο Kramer σημειώνει ότι αξίζει επίσης να βυθιστούν τα τακούνια και να επιλέξουν τα επίπεδη παπούτσια (με καλά επενδεδυμένα πέλματα).
Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να ενισχύσετε το πυελικό σας δάπεδο για να μειώσετε τη δυσφορία. Αυτό μπορεί να γίνει με βασικές ασκήσεις σταθεροποίησης.
Για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις, ο Kramer συμβουλεύει κανονικά να αναπνέει και να κρατάει την πλάτη σας ακόμα. Στη συνέχεια, ανασηκώστε απαλά τους μυς του πυελικού εδάφους (όπως προσπαθείτε να σταματήσετε τον εαυτό σας ενώ πηγαίνετε στο μπάνιο), ενώ τραβάτε τους κάτω κοιλιακούς μυς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
Εάν οι γλουτοί σας είναι ιδιαίτερα επώδυνοι, ο Kramer λέει ότι τα γλουτιαία τμήματα μπορούν να βοηθήσουν.
Εξηγεί ότι η γλουτιαία περιοχή (ή οι γλουτοί) μπορεί να γίνει ιδιαίτερα επώδυνη επειδή οι μύες σφίγγουν για να προσπαθήσουν να αντισταθμίσουν τους χαλαρούς πυελικούς συνδέσμους. Κάνουν αυτό για να σταθεροποιήσουν τις αρθρώσεις σας, και όμως μπορεί να οδηγήσει σε πολλή δυσφορία.
Για τα γλουτιαία τμήματα, ο Kramer συμβουλεύει να καθίσει και να διασχίζει ένα πόδι πάνω από το αντίθετο γόνατο και στη συνέχεια να κλίνει απαλά προς τα εμπρός.
Ένας άλλος τρόπος για να βοηθήσετε στην απελευθέρωση αυτών των επώδυνων γλουτιαίων μυών είναι η τοποθέτηση μίας μπάλας του τένις ή μιας σπάικας σφαίρας σε έναν τοίχο, στηριζόμενη πίσω σε αυτό και ελαφριά κύλιση της μπάλας πάνω στους γλουτούς σας.
Ενώ αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ενόχλησης, αν είστε πραγματικά επώδυνος, ο Kramer συμβουλεύει να ξεκουράζεται και να εφαρμόζει πάγο στην περιοχή.
Λέει επίσης ότι αξίζει να δούμε έναν φυσιοθεραπευτή υγείας γυναικών για ένα ακριβές σχέδιο διάγνωσης και διαχείρισης.
Ο φυσιοθεραπευτής της υγείας των γυναικών σας μπορεί επίσης να προσφέρει χειρουργική επέμβαση για να απελευθερώσει τους σφιχτούς μύες, να σας βάλει σε ταινία αν χρειαστεί, να σας ταιριάξει για ένα ένδυμα συμπίεσης (όπως σορτς ή κολάν), να εφαρμόσει σωλήνα (ελαστικός επίδεσμος που περνά γύρω από την κοιλιά σας) μια ζώνη υποστήριξης της πυέλου, αν χρειαστεί.
Ακόμη και αν η λεκάνη σας είναι ιδιαίτερα επώδυνη, ο Kramer διαβεβαιώνει ότι μπορείτε ακόμα να γεννηθείτε φυσιολογικά, αν και μπορεί να κάνει κάποιες θέσεις εργασίας πιο άβολα.
Χρησιμοποιώντας μια σφαίρα στην εργασία μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη της λεκάνης σας, καθώς μπορεί να εξασφαλίσει ότι τα πόδια σας δεν διαχωρίζονται ευρέως κατά τη διάρκεια της παράδοσης (όπως σε συνδετήρες).
Ενώ η παράδοση του μωρού σας θα προκαλέσει την αλλαγή των ορμονικών επιπέδων σας, ο Kramer λέει ότι τα αποτελέσματα δεν είναι άμεσα. Ωστόσο, θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε κάποια βελτίωση στον πυελικό πόνο μετά τη γέννηση.
Εκτός αυτού, μετά τη γέννηση θα έχετε ένα νόστιμο νεογέννητο για να απολαύσετε. Ακόμα κι αν αυτό δεν μπορεί να μειώσει την πυελική δυσφορία σας αμέσως, θα σας δώσει πολλούς λόγους να χαμογελάσει.