Η σημασία του ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Έχετε ακούσει το ρητό "βγάζετε αυτό που βάζετε", και οι επιλογές τροφίμων μας, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τηρούν αυτό. Το ασβέστιο είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής. Το χρειάζεστε όχι μόνο για τα οστά σας, αλλά και για την καρδιά, τους μυς και τα νεύρα σας. Μην ξεχνάτε ότι το μωρό σας "αναπτύσσει" ολόκληρο τον σκελετό των οστών, το κύριο συστατικό του οποίου είναι το ασβέστιο.
Πόσο ασβέστιο χρειάζομαι για λήψη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Οι ειδικοί συνιστούν να λαμβάνετε τουλάχιστον 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου κάθε μέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Χίλιες χιλιοστογραμμάρια ακούγεται σαν πολλά, αλλά επιλέγοντας προσεκτικά το φαγητό σας, μπορείτε να πάρετε αυτό που χρειάζεστε.
Ποιες τροφές έχουν υψηλό ασβέστιο;
Αρκετά τρόφιμα έχουν 300 χιλιοστόγραμμα ή περισσότερο ασβέστιο - εάν τρώτε μόνο τέσσερα από αυτά την ημέρα, θα χτυπήσετε την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Μερικά από αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- εμπλουτισμένο πλιγούρι βρώμης
- γάλα
- τυρί τσένταρ
- αμύγδαλα
- γιαούρτι
Έρχονται σε περίπου 100-200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά μερίδα, θα βρείτε τρόφιμα όπως:
- tofu
- χυμός πορτοκάλι
- ψητά φασόλια
- τυρί cottage
- σπόροι παπαρούνας
- chia σπόρους
- ρόκα
- λάχανο
- μπρόκολο
Αυτά τα τρόφιμα έχουν περίπου 100 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά μερίδα, αλλά εξακολουθούν να είναι μεγάλες επιλογές για την ενίσχυση της πρόσληψης ασβεστίου:
- γλυκοπατάτες
- collard greens
- γάλα σόγιας
- παγωτό
- τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως πολλά δημητριακά. ελέγξτε τις ετικέτες διατροφής για να βρείτε τρόφιμα ενισχυμένα με ασβέστιο
Μην ξεχνάτε τη σημασία της βιταμίνης D κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Καθώς επιλέγετε πηγές τροφίμων για ασβέστιο, μην ξεχάσετε να παρακολουθείτε τα επίπεδα της βιταμίνης D επίσης. Χωρίς βιταμίνη D, το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να απορροφήσει αποτελεσματικά το ασβέστιο, ανεξάρτητα από το πόσο καταναλώνετε. Οι ειδικοί συνιστούν να λαμβάνετε καθημερινά 400-800 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D.
Μεγάλες πηγές βιταμίνης D
Το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε είναι ο ήλιος! Αυτό είναι σωστό, δεν χρειάζεται να φάτε κάτι, απλά να καθίσετε και να το απολαύσετε - είναι μια μεγάλη δικαιολογία για να πάρετε ένα φορτίο και να καθίσετε σε μια καρέκλα για λίγα λεπτά. Πόση βιταμίνη D θα πάρετε εξαρτάται από την τοποθεσία, την ηλικία, την χρωματισμό του δέρματος και μερικούς άλλους παράγοντες. Ενώ αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε τη βιταμίνη D, θα θελήσετε να ακολουθήσετε με δύο άλλες πηγές - τρόφιμα και συμπληρώματα.
Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D φυσικά είναι αρκετά περιορισμένα. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να ρίξετε μια ματιά σε επιλογές λιπαρών ψαριών, όπως ο τόνος, το σκουμπρί και ο σολομός. Όπως το ασβέστιο, μερικά τρόφιμα είναι ενισχυμένα με βιταμίνη D, οπότε βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων καθώς ψωνίζετε. Συμπληρώματα βιταμίνης D είναι διαθέσιμα και είναι εύκολο να μετρήσετε πόσο παίρνετε πηγαίνοντας εκείνη τη διαδρομή.
Εργαλεία που θα σας βοηθήσουν να μετρήσετε τη λήψη βιταμινών
Εάν είστε συγκλονισμένοι από το ποσό των πραγμάτων που πρέπει να παρακολουθήσετε και η σκέψη να μετρήσετε αυτά τα χιλιοστόγραμμα ασβεστίου μαζί με όλα τα άλλα κάνουν το κεφάλι σας να γυρίζει, μην ανησυχείτε - υπάρχουν κάποια ωραία εργαλεία εκεί έξω που μπορούν να βοηθήσουν! Το Υπουργείο Υγείας της Νέας Υόρκης έχει μερικές εξαιρετικές πληροφορίες για το ασβέστιο. Ο ιστότοπός τους σας παρέχει έναν οδηγό που σας βοηθά να εκτιμήσετε την ποσότητα ασβεστίου που παίρνετε και αν προτιμάτε το στυλό και το χαρτί, παρέχουν ακόμη και μια σύνδεση για ένα φύλλο εργασίας που μπορείτε να εκτυπώσετε. Υπάρχουν επίσης πολλές εφαρμογές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για την παρακολούθηση της διατροφής σας, όχι μόνο του ασβεστίου. Ένα από τα αγαπημένα μας είναι το Nutrients - Nutrition Facts by Ρόδι apps. Αυτή η εφαρμογή σάς επιτρέπει να αναζητάτε τη βάση δεδομένων για τα τρόφιμα, να δημιουργείτε τις δικές σας συνταγές και να παρακολουθείτε συγκεκριμένες θρεπτικές ουσίες.
Παραδίδοντας τη λήψη βιταμινών ενώ υποφέρετε από την πρωινή ασθένεια
Τι κάνετε αν εργάζεστε για να πάρετε το ασβέστιο που χρειάζεστε αλλά η πρωινή ασθένεια είναι να πάρει με τον τρόπο; Κρεμάστε εκεί! Κάνετε το καλύτερο για να κάνετε σοφές επιλογές τροφίμων, αλλά αν παλεύετε για να κρατήσετε το φαγητό κάτω ή απλά δεν βρίσκετε φαγητό ορεκτικό, φάτε ό, τι μπορείτε και όταν αισθάνεστε καλύτερα παρακολουθείτε την πρόσληψη σας πιο στενά.
Το ασβέστιο είναι ένα μούστος, οπότε μην αφήνετε την ανάγκη σας για αυτό να μην καλύπτεται. Κρατήστε τα οστά σας ισχυρά και δώστε στο μικρό σας το κεφάλι που χρειάζονται για υγιή ανάπτυξη!