Σχέδιο διατροφής με απώλεια βάρους μετά τον τοκετό - 1η εβδομάδα (με συνταγές)
Σε αυτό το άρθρο
- Αναπτύξτε ένα σχέδιο δράσης για την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό
- Σχέδιο διατροφής με απώλεια βάρους μετά τον τοκετό
Ο χρόνος από τη σύλληψη μέχρι τον τοκετό είναι όμορφος και αξέχαστος, ίσως να εμποδίζει κάποιες όχι τόσο ευχάριστες εμπειρίες όπως η πρωινή ασθένεια και οι διακυμάνσεις της διάθεσης. Ωστόσο, τα μεταγενέστερα αποτελέσματα της εγκυμοσύνης και του τοκετού τείνουν να παραμένουν μαζί σας για λίγο. Ναι, μιλάμε για το επίμονο βάρος μετά την εγκυμοσύνη που απλά αρνείται να φύγει.
Προχωρώντας στην προγεννητική εγκυμοσύνη τζιν σας γίνεται μια μακρινή μνήμη και όλος ο χρόνος μου «ξαφνικά» φαίνεται να εξαφανίζεται αργά μετά την παράδοση. Οι ειδικοί υποδεικνύουν ότι η μέση αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι περίπου 15-17 κιλά. Δεν είναι λοιπόν περίεργο το γεγονός ότι η απώλεια αυτού του πρόσθετου βάρους μετά την παράδοση είναι μια δίκαιη πρόκληση!
Ωστόσο, μετά τον τοκετό, δεν είναι σκόπιμο να πηδήξετε τυφλά σε ένα πρόγραμμα διατροφής μετά τον τοκετό για απώλεια βάρους. Το σώμα σας εξακολουθεί να υπερνικά μια τεράστια αλλαγή. Συνιστάται να αρχίσετε να εργάζεστε σε προγράμματα απώλειας βάρους μόνο μετά την ολοκλήρωση 6 μηνών μετά τον τοκετό. Μέχρι τότε, είναι πιο ασφαλές να επιμείνουμε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, να παραμείνουμε θετικοί και να καταναλώνουμε φρέσκα, υγιεινά τρόφιμα.
Αναπτύξτε ένα σχέδιο δράσης για την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό
Πριν ξεκινήσετε το πραγματικό ταξίδι απώλειας βάρους μετά τον τοκετό που είναι οπλισμένο με αυτό που πιστεύετε ότι είναι ένα διεξοδικό σχέδιο διατροφής μετά τον τοκετό, πρέπει να αξιολογήσετε την κατάστασή σας, έτσι ώστε η πορεία δράσης που παίρνετε να είναι η πιο κατάλληλη.
1. Αξιολογήστε το στόχο
Το πρώτο βήμα στο σχέδιο διατροφής μετά τον τοκετό θα πρέπει να μάθετε ακριβώς πόσο βάρος έχετε κερδίσει. Στη συνέχεια, μάθετε το ιδανικό βάρος που θα πρέπει να είστε (λαμβάνοντας παράγοντες όπως η τάση του σώματος, το ύψος, ο τρόπος ζωής, κλπ.). Κατόπιν φτάνετε στον ακριβή αριθμό κιλών που πρέπει να ρίξετε.
2. Δώστε τον εαυτό σας ένα χρόνο
Τώρα που έχετε έναν καθορισμένο στόχο από την άποψη του αριθμού κιλών που θέλετε να ρίξετε, απλώστε το σε ένα χρόνο. Ναι, ένα χρόνο. Μόνο η σταδιακή απώλεια βάρους είναι υγιής και βιώσιμη, ειδικά μετά τον τοκετό. Τώρα λοιπόν, έχετε έναν μηνιαίο στόχο.
3. Αξιολογήστε το σώμα σας
Τέλος, Μάθετε πού βρίσκεται το σώμα σας! Απουσιάζουν θρεπτικά συστατικά; Χρειάζεται να πάρετε οποιαδήποτε μεταγεννητικά συμπληρώματα; Εάν η εγκυμοσύνη σας ήταν πρόκληση, πόση ζημιά προκάλεσε φυσιολογικά; Λάβετε συγκεκριμένες απαντήσεις σε αυτά τα ερωτήματα με τη βοήθεια των εκθέσεων του εργαστηρίου και του gynaec και του διαιτολόγου / διατροφολόγο σας.
4. Μην στερηθείτε
Υπάρχει μια συγκεκριμένη τροφή που σας αρέσει; Υπάρχει κάτι που απλά δεν μπορείς να το εγκαταλείψεις; Τότε όχι! Εάν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς πατάτες, δεν έχει νόημα να στερήσετε το σώμα σας από αυτά. Το φαγητό έχει πολύ προσωπική σχέση με τη διάθεσή μας. η διάθεσή μας, από την άλλη πλευρά, επηρεάζει τη διάθεση του καθενός στο σπίτι! Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν επιτρέπεται να ρίχνετε ένα ψευδαίσθηση, αυτό σημαίνει απλά ότι δεν πρέπει να κάνετε κάτι που δεν σας αρέσει!
5. Τρίψτε το, μωρό!
Κανένα πρόγραμμα απώλειας βάρους δεν είναι πλήρες χωρίς κάποια άσκηση. Γίνε λοιπόν πραγματικός και βάλτε τα παπούτσια επάνω! Ακόμα και 30 λεπτά βιαστικού περπατήματος μπορεί να είναι αρκετό - το σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να το κάνετε κάθε μέρα, χωρίς δικαιολογίες!
6. Κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων
Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος να παρακολουθήσετε αυτό που τρώτε και να αξιολογήσετε ποια τρόφιμα λειτουργούν καλύτερα για το σώμα σας. Μερικοί μπορεί να βρουν εξαιρετικά αποτελέσματα με το μπρόκολο, άλλοι μπορεί να ανακαλύψουν ότι το κοτόπουλο τις κάνει να πέφτουν το βάρος πιο γρήγορα από οτιδήποτε άλλο! Ενδιαφέρεστε για το σώμα σας!
7. Γίνετε εγωιστές
Κάθε φορά που βάζετε τίποτα στο στόμα σας, ρωτήστε τον εαυτό σας μια ερώτηση: Τι είναι αυτό για μένα; Αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος να σταματήσετε τον εαυτό σας από το σνακ σε λάθος τρόφιμα και αντί για φαράγγι σε υγιεινά, θρεπτικά, θρεπτικά τρόφιμα.
8. Μπορώ να το κάνω αυτό για πάντα;
Μην υιοθετείτε ποτέ προσεγγίσεις για απώλεια βάρους που δεν μπορείτε να ακολουθήσετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας! Αυτό μπορεί να ακούγεται γελοίο, αλλά να το σκεφτείτε: το λεπτό που θα επιστρέψετε στο «φυσιολογικό» φαγητό, θα βάλετε βάρος και τότε θα αισθανθείτε άσχημα! Έτσι, πάντα να επικεντρωθεί στην απώλεια βάρους κάνει τα πράγματα που μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε για πάντα. Λοιπόν, όχι "για πάντα", αλλά για πολύ καιρό ούτως ή άλλως.
Σχέδιο διατροφής με απώλεια βάρους μετά τον τοκετό
Εάν έχετε ολοκληρώσει 6 μήνες μετά την παράδοση και αναζητάτε μια σταθερή λύση απώλειας βάρους, εδώ πρόκειται για ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα γευμάτων που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε το ταξίδι σας.
| Νωρίς το πρωί (7:00 π.μ.) | Πρωινό (9:00 π.μ.) | Μεσημεριανό σνακ (11:00 π.μ.) | Μεσημεριανό (1:00 μ.μ.) | Απόγευμα (3:30 μ.μ.) | Βραδινό σνακ (6:00 μ.μ.) | Δείπνο (7:30 μ.μ.) | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ΗΜΕΡΑ 1 | 1 φλιτζάνι Lukewarm Λεμόνι Νερό1 σάντουιτς Lauki (2 φέτες ψωμιού) + 1 γκουάβα1 χούφτα φρυγμένη Chana2 Φούκκα (χωρίς λάδι) + 1 φλιτζάνι Χοιρινά σόγιας Bhurji ή βρασμένο αυγό λευκό Bhurji + 1 σαλάτα (1 αγγούρι, 1 ντομάτα)1 φλιτζάνι πράσινο τσάι1 φλυτζάνι συνομιλίας Khakra1 Jowar Bhakri / Rotla + 1 φλυτζάνι Moong Dal + 1 φλιτζάνι Bhindi Sabji|||||||
| Ημέρα 2 | 1 φλιτζάνι Lukewarm Λεμόνι Νερό1 γυάλινη μπανάνη Smoothie φράουλας1 απλό ή αρωματισμένο χακρά1 φλιτζάνι σαλάτα Quinoa + 1 φλιτζάνι βλαστοί1 φλιτζάνι πράσινο τσάι2 μελιτζάνες περιτυλίξεις2 Φούκκα (χωρίς λάδι) + 1 φλιτζάνι Dal + 1 φλιτζάνι Αγγούρι Raita|||||||
| Ημέρα 3 | 1 φλιτζάνι Lukewarm Λεμόνι Νερό1 φλιτζάνι ροδάκινα και βρώμη διανυκτέρευσης1 γυαλί Ντομάτα Smoothie1 Περιτύλιγμα τορτίγας σίτου με φακές και λαχανικά / 1 Περιτύλιγμα τορτίγας σιταριού με κοτόπουλο και λαχανικά1 φλιτζάνι πράσινο τσάι3-4 Σαλάτα γλυκού καλαμποκιού σε ντομάτες1 κρεμμύδι της Άνοιξης Jowar Thalipeeth + 1 φλιτζάνι Βραστά chana chaat|||||||
| Ημέρα 4 | 1 φλιτζάνι Lukewarm Λεμόνι Νερό1 Thepla Pinwheel + 1 φλιτζάνι ελαφρώς καρυκευμένο γιαούρτι1 Apple1 φλιτζάνι καφέ ρύζι με ζυμωμένο χοιρινό κρέας + 1/2 φλιτζάνι πέντε φασόλια σαλάτα1 φλιτζάνι πράσινο τσάι2 Σκάφη με κολοκυθάκια2 Φούκκα (χωρίς λάδι) + 1 φλιτζάνι Σόγια / Κοτόπουλο Keema + 1 φλιτζάνι Mix Veg Raita|||||||
| Ημέρα 5 | 1 φλιτζάνι Lukewarm Λεμόνι Νερό1 Bajra και μίξερ λαχανικών με 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο βλαστάρι Moong1 απλό ή αρωματισμένο χακρά1 φλιτζάνι ρύζι χωρίς ρύζι + 1 φλιτζάνι σαλάτα μανιταριών1 φλιτζάνι πράσινο τσάι1 ποτήρι κρύο αγγούρι και σούπα μήλου με ασβέστη2 Φούκκα (χωρίς λάδι) + 1 φλιτζάνι Moong Dal + 1 φλιτζάνι Palak Baby Corn Sabji|||||||
| Ημέρα 6 | 1 φλιτζάνι Lukewarm Λεμόνι Νερό1 φασκόμηλο Roti με ελαφρώς πικάντικο γιαούρτι1 φλιτζάνι Γιαούρτι από βιολογικά φρούτα και καρύδια1 ελληνική χορτοφαγία με τορτίγια σπανάκι1 φλιτζάνι πράσινο τσάι1 φλιτζάνι Veggie Mix - Σαλάτα χωρίς πετρέλαιο1 φλιτζάνι Πρωτεϊνούχο σόγια Starter + 1 φλιτζάνι Veg Fried Rice|||||||
| Ημέρα 7 | 1 φλιτζάνι Lukewarm Λεμόνι Νερό1 φλιτζάνι Oats Berries Mania1 χούφτα φρυγμένη Chana1 φλιτζάνι Πικάντικη φρούτα και λαχανικά σαλάτα1 φλιτζάνι πράσινο τσάι2 τεμάχια Φιστίκι Chikki1 φλιτζάνι Bajra Nu Khichadi + ελαφρώς πικάντικο γιαούρτι
Οδηγίες και συμβουλές εμπειρογνωμόνων
- Αυτό το σχέδιο γεύματος θα παρέχει περίπου 1200-1300 kcal ημερησίως, ανταποκρινόμενο στις καθημερινές ανάγκες σε θερμίδες ενός ατόμου.
- Οι μητέρες που θηλάζουν και δεν θηλάζουν αποκλειστικά (7-12 μήνες) χρειάζονται επιπλέον 520 kcal ημερησίως για να αντισταθμίσουν τις θερμίδες που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή γάλακτος. Αυξήστε το μέγεθος της μερίδας ή προσθέστε επιπλέον υγιεινά σνακ για να το κάνετε αυτό.
- Τα ψημένα προϊόντα, τα τουρσιά, τα παπάκια, τις μαρμελάδες και οι σάλτσες πρέπει να αποφεύγονται αυστηρά. Η σόδα ψησίματος απαγορεύεται εξ ολοκλήρου.
- Αποφύγετε να έχετε οποιαδήποτε τηγανητά τρόφιμα όπως samosas, sev και γκοφρέτες. Εξετάστε το ενδεχόμενο να μειώσετε την κατανάλωση απορριμμάτων και επεξεργασμένων τροφίμων. Τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας όπως οι πατάτες και το σάγκο πρέπει επίσης να αποφεύγονται.
- Αυτό το σχέδιο διατροφής είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά λίπους. Η συμπερίληψη της πρωτεΐνης σε όλα τα μεγάλα γεύματα καθιστά τη διατροφή κατάλληλη για κατανάλωση από τις μητέρες που επιδιώκουν να χάσουν βάρος χωρίς να χάσουν τη μυϊκή μάζα.
Αποποίηση ευθύνης: Αυτό το διάγραμμα διατροφής γίνεται λαμβάνοντας υπόψη τον μέσο τρόπο ζωής και τις συνθήκες υγείας μιας γυναίκας που έχει υποβληθεί σε τοκετό περισσότερο από 6 μήνες πριν. Εάν αντιμετωπίζετε συγκεκριμένες ιατρικές παθήσεις, παρακαλούμε συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτό το φάρμακο.