Workouts κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεύτερο τρίμηνο - ασφαλείς ασκήσεις για να δοκιμάσετε
Σε αυτό το άρθρο
- Προφυλάξεις κατά την άσκηση κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου της εγκυμοσύνης
- Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο δεύτερο τρίμηνο
Η εβδομάδα 13 έως 28 ή οι μήνες 4 έως 6 της εγκυμοσύνης σας είναι κάτω από το δεύτερο τρίμηνο. Αυτή είναι μια περίοδος όπου μπορείτε τελικά να αρχίσετε να αισθάνεστε ότι η εγκυμοσύνη είναι πραγματική! Το δεύτερο τρίμηνο φέρνει μαζί του μια νέα ενέργεια που ίσως δεν αισθανθήκατε στην αρχή. Η ναυτία, η εξάντληση και το άγχος παίρνουν ένα πίσω κάθισμα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, γεγονός που την καθιστά μια τέλεια περίοδο για να υποβληθούν σε ορισμένες σωματικές ασκήσεις.
Προφυλάξεις κατά την άσκηση κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου της εγκυμοσύνης
Λόγω της λεπτότητας της περιόδου εγκυμοσύνης, η ασφάλεια και η ανάγκη να μην αναλάβετε κινδύνους πρέπει να είναι η προτεραιότητά σας. Για τους ίδιους λόγους, θα πρέπει να λάβετε υπόψη σας μερικές προφυλάξεις ενώ κάνετε σωματικές ασκήσεις στο δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας. Ορισμένες από αυτές τις προφυλάξεις παρατίθενται παρακάτω.
- Κάποιος πρέπει να εξετάσει την αποφυγή ασκήσεων που μπορεί να φέρουν τον κίνδυνο πτώσης.
- Σταματήστε την άσκηση σε περίπτωση που παρουσιάσετε κοιλιακό άλγος ή κολπική έκκριση.
- Διατηρήστε μια υγιεινή και εποπτευόμενη δίαιτα για να σας κρατήσουμε όλους τους φόρους για τη φυσική σας δραστηριότητα.
- Μην ασκείτε πάρα πολύ. Η άσκηση του εαυτού σας πέρα από τα όριά σας είναι κάτι που δεν συνιστάται καθόλου.
- Αποφύγετε τις σωματικές ασκήσεις, όπου εμπλέκονται άλματα, ισορροπία, μεταβαλλόμενες πλευρές ή κίνδυνος τραυματισμών.
- Σκεφθείτε να κάνετε ασκήσεις φωτισμού, ειδικά εκείνες στις οποίες το καρδιακό σας ρυθμό δεν αυξάνεται γρήγορα.
- Σε μια κανονική ημέρα, ασκείστε για περίπου 30 λεπτά. Η άσκηση 3 έως 5 φορές την εβδομάδα είναι αρκετή.
- Αποφύγετε κάθε είδους σωματική άσκηση σε περίπτωση που η εγκυμοσύνη σας έχει επιπλοκές.
- Μια δοκιμασία που ονομάζεται «δοκιμασία ομιλίας» διαβεβαιώνει αν η άσκησή σας είναι φυσιολογική ή εντατικοποιηθεί. Ενώ ασκείστε, εάν δεν μπορείτε να κάνετε κανονική συζήτηση και αναπνέετε πάρα πολύ, η άσκηση δεν είναι μια καλή επιλογή καθώς θα μπορούσε να είναι αρκετά έντονη για σας. Πάρτε αυτό το τεστ και βεβαιωθείτε ότι ασκείτε κανονικά και με λιγότερο έντονο τρόπο.
- Οι γυναίκες που έχουν ιστορικό καρδιακής νόσου, άσθματος ή ακόμα και διαβήτη, θα πρέπει να εξετάσουν την άσκηση μόνο μετά από διαβούλευση με το γιατρό, καθώς θα μπορούσαν να προκύψουν επιπλοκές.
Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο δεύτερο τρίμηνο
Εργασίες εγκυμοσύνης στο δεύτερο τρίμηνο που είναι φυσιολογικές και θεωρούνται ασφαλείς περιλαμβάνουν:
1. Περπάτημα
Το περπάτημα είναι το απλούστερο των ασκήσεων που μπορεί να γίνει σε καθημερινή βάση για περίπου 30 έως 40 λεπτά. Το περπάτημα εξασφαλίζει ότι το σώμα σας δεν είναι καθιστικά και επίσης κρατά την καρδιά σας υγιή. Συνεχίστε να κινούνται τα όπλα σας ενώ περπατάτε. Μην περπατάτε με γρήγορο τρόπο, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη άσκηση από ότι απαιτείται.
2. Αργή Τζόγκινγκ
Το τζόκινγκ είναι μια άλλη καλή επιλογή άσκησης που θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τη φόρμα σας κατάλληλη. Το τζόκινγκ πρέπει να προτιμάται μόνο σε επίπεδες επιφάνειες, καθώς μπορείτε εύκολα να διατηρήσετε έναν ρυθμό σε αυτό χωρίς να κουραστείτε. Σε περίπτωση που αισθάνεστε κουρασμένοι ενώ κάνετε τζόκινγκ, μην συνεχίζετε. καθίστε αμέσως και χαλαρώστε για λίγο. Μπορείτε επίσης να προτιμάτε να τρέχετε σε διάδρομο, αλλά με ελεγχόμενη ταχύτητα.
3. Γιόγκα
Η γιόγκα είναι η ασφαλέστερη από όλες τις ασκήσεις, καθώς σας βοηθά να παραμείνετε σε φόρμα και επίσης να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Σε περίπτωση που είστε επαγγελματίας στη γιόγκα, συνεχίστε τον τρόπο που κάνετε τώρα, αλλά αποφύγετε θέσεις που θα μπορούσαν να σας βλάψουν με οποιονδήποτε τρόπο. Πρακτορείστε περισσότερες αναπνευστικές ασκήσεις και άλλες απλούστερες κινήσεις ή θέσεις που μπορούν να μεταφερθούν εύκολα.
Εάν είστε νέος στη γιόγκα και δεν το έχετε ασκήσει πριν, σκεφτείτε να πάρετε κάποια καθοδήγηση μέσα από μαθήματα βίντεο ή να συμμετάσχετε σε μαθήματα γιόγκα.
4. Στατική ποδηλασία
Η άσκηση σε ένα σταθερό ποδήλατο είναι η καλύτερη επιλογή για να βελτιωθεί η μυϊκή δύναμη και να μετακινηθείτε από τόπο σε τόπο ενώ ασκείτε επίσης. Όταν βρίσκεστε στο δεύτερο τρίμηνο, η κοιλιά σας αρχίζει να αναπτύσσεται και αυτή είναι η στιγμή που στην πραγματικότητα δεν πρέπει να ασκήσετε πολλή πίεση στην κοιλιά σας. Η τοποθέτηση σε ένα ποδήλατο γυμναστικής και ποδηλασία μπορεί να αποδειχθεί η καλύτερη επιλογή άσκησης για εσάς κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
5. Κολύμπι
Η κολύμβηση είναι μια άλλη μεγάλη επιλογή για τις γυναίκες στην εγκυμοσύνη τους. Το κολύμπι στην πισίνα θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να πάρετε όλη την ώρα που χρειάζεστε. Μπορείτε επίσης να ασχοληθείτε με ασκήσεις κολύμβησης στις οποίες δεν εμπλέκεται καμία άσκηση στην κοιλιακή χώρα. Η κολύμβηση για περίπου 30 λεπτά συνιστάται γενικά για τις γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη του δεύτερου τριμήνου.
6. Squats
Τεντώστε τα πόδια σας σε μεγάλη απόσταση καθώς στέκεστε. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά στα μάτια σας στο επίπεδο των ώμων σας. Κατεβείτε κάτω, δηλαδή κινήστε το κάτω μέρος προς τα κάτω, κρατώντας τα πόδια σας όρθια σε μια θέση. Προσπαθήστε να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου 3-4 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να σηκωθείτε. Επαναλάβετε την άσκηση και θυμηθείτε να μην λυγίσετε πλήρως και να κρατήσετε τα γόνατά σας στη θέση τους. Επίσης, αναπνέετε όταν λυγίζετε και αναπνέετε όταν σηκώνεστε.
7. Μια γραμμή βραχίονα
Τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο σε μια καρέκλα και κρατήστε το άλλο πόδι σας στο ίδιο το πάτωμα. Λυγίστε προς την καρέκλα και κρατήστε το δεξί σας χέρι στο κάθισμα της καρέκλας. Τώρα, με το άλλο χέρι, σηκώστε τα βάρη ανάλογα με την χωρητικότητά σας και ξεκινήστε την ανύψωση προς τα επάνω και προς τα κάτω. Κάνετε το για περίπου 15 λεπτά, στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση μετά την αλλαγή των πλευρών. Θυμηθείτε να μην αφαιρέσετε εξαιρετικά βαριά βάρη, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει στην άσκηση περισσότερων από ό, τι απαιτείται.
Οι προαναφερόμενες προγεννητικές ασκήσεις για εγκυμοσύνη του δεύτερου τριμήνου θεωρούνται ασφαλείς. Να θυμάστε πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να ενημερώσετε για τις ασκήσεις σας και να έχετε κατά νου ότι δεν ασκείστε τον εαυτό σας.